Stress dan Cara Mengatasinya


Secara teknis psikologik, stress didefinisikan sebagai suatu respons penyesuaian Seseorang terhadap situasi yang dipersepsinya menantang atau mengancam kesejahteraan orang bersangkutan. Jadi stress merupakan suatu respon fisiologik ataupun perilaku terhadap stressor hal yang dipandang sebagai menyebabkan cekaman, gangguan keseimbangan (homeostasis), baik internal maupun eksternal.

Menurut Andas besar bahasa indonesia, ada 2 pengertian stress:
  1. Gangguan atau kekacauan mental dan emosional 
  2. Tekanan.

Dalam pengertian ini, bisa kita perjelas bahwa stress bersifat subjektif sesuai persepsi orang yang memandangnya. Dengan perkataan lain apa yang mencekam bagi seseorang belum tentu dipersepsi mencekam bagi orang lain. Mungkin Anda bertanya-tanya, mengapa stress lebih banyak dialami oleh remaja? Hal ini disebabkan remaja cenderung memperhatikan citra tubuhnya, rentan mengalami peristiwa yang penuh stres, mengalami tekanan dalam penyesuaian diri dalam berinteraksi dengan orang lain.

Hinton (1989) mengatakan bahwa masa remaja merupakan masa perubahan hormonal, perubahan tingkat dan pola hubungan sosial sehingga remaja cenderung mempersepsikan orang tua secara berbeda. Selain itu, masa pertumbuhan remaja, jarang yang berlangsung dengan lancar. Remaja yang mengalami depresi akan menjadi apatis dan menyalahkan dirinya sendiri sehingga merasa enggan untuk mencari pertolongan.


Faktor - faktor Penyebab dan Dampak Stress

stressor adalah sumber yang dipersepsi seseorang atau sekelompok orang memberi tekanan/cekaman terhadap keseimbangan diri mereka. Ada 3 sumber utama bagi stress, yaitu:

1. Lingkungan 
Lingkungan kehidupan memberi berbagai tuntutan penyesuaian diri seperti antara lain : cuaca, kebisingan, kepadatan, tekanan waktu, standard prestasi, berbagai ancaman terhadap rasa aman dan harga diri, tuntutan hubungan antar pribadi, penyesuaian diri, perubahan keluarga.

2. Fisiologis
Perubahan kondisi tubuh: masa remaja; haid, hamil, proses menua, kecelakaan, kurang gizi, kurang tidur, tekanan terhadap tubuh.

Reaksi tubuh : reaksi terhadap ancaman dan perubahan lingkungan mengakibatkan perubahan pada tubuh kita, menimbulkan stress.

3. Pikiran kita
Pikiran menginterpretasi dan menerjemahkan pengalaman perubahan dan menentukan kapan menekan tombol panik. Bagaimana kita memberi makna atau label pada pengalaman dan antisipasi ke depan, bisa membuat kita relax atau stress.


Gejala Stress

 Ada sejumlah gejala yang bisa diditeksi secara mudah yaitu:

1. Gejala Fisiologis
Denyut jantung bertambah cepat, banyak berkeringat (terutama keringat dingin), pernafasan terganggu, otot terasa tegang, sering ingin buang air kecil, sulit tidur, gangguan lambung.

2. Gejala Psikologis
Resah, sering merasa bingung, sulit berkonsentrasi, sulit mengambil keputusan, tidak enak perasaan, atau perasaan kewalahan (exhausted) dsb

3. Tingkah Laku
Berbicara cepat sekali, menggigit kuku, menggoyang-goyangkan kaki, ticks, gemetaran, berubah nafsu makan ( bertambah atau berkurang).


Gejala-gejala Stress Pada Remaja

Anda dapat mengetahui apakah diri kalian  mengalami depresi atau tidak maka Anda perlu mengetahui gejala-gejala depresi pada remaja. Bagaimana gejala-gejala stress yang dialami remaja ? ada beberapa gejala-gejala depresi pada remaja, yaitu:
  1. Kehilangan minat dan kegembiraan pada hampir semua aktivitas dan hal ini hampir terjadi setiap hari
  2. Berat badan mengalami penurunan, padahal tidak sedang melakukan diet. Atau justru mengalami peningkatan berat badan lebih dari 5% dalam satu bulan. Atau mengalami penurunan atau justru peningkatan nasfu makan hampir setiap hari
  3. Mengalami insomnia (kesulitan tidur) atau hipersomnia (suka tidur atau lebih banyak tidur) hampir setiap hari
  4. Mengalami penurunan minat dalam melakukan aktivitas yang terjadi hampir setiap hari dan kehilangan energi hampir setiap hari
  5. Merasa dirinya tidak berharga atau merasa bersalah yang berlebihan
  6. Kehilangan kemampuan untuk berpikir dan berkonsentrasi
  7. Munculnya perasaan sedih hampir setiap hari
  8. Munculnya pikiran-pikiran tentang kematian, ide bunuh diri yang berulang tanpa rencana, atau adanya usaha percobaan bunuh diri.


Dampak Akibat Stress

Dampak  stress dibedakan dalam 3 kategori, dampak Fisiologik, dampak psikologik dan dampak perilaku behavioral.

1. Dampak Fisiologis
Secara umum orang yang mengalami stress mengalami sejumlah gangguan fisik seperti : mudah masuk angin, mudah pening-pening, kejang otot (kram), mengalami kegemukan atau menjadi kurus yang tidak dapat dijelaskan, juga bisa menderita penyakit yang lebih serius seperti , hypertensi, dst.  Secara rinci dapat diklasifikasi sebagai berikut:

a.  Gangguan pada organ tubuh
  • Muscle myopathy: otot tertentu mengencang/ melemah
  • Tekanan darah naik: kerusakan jantung dan arteri
  • Sistem pencernaan: mag, diarrhea.

b.  Gangguan pada sistem reproduksi
  • Amenorrhea; tertahannya menstruasi
  • Kegagalan ovulasi pada wanita, impoten pada pria, kurang produksi semen pada pria
  • Kehilangan gairah sex.

c.   Gangguan pada sistem pernafasan : asthma, bronchitis
d.  Gangguan lainnya, seperti pening (migrane), tegang otot, rasa bosan, dst.

2.  Dampak Psikologis
  • Keletihan emosi, jenuh, penghayatan ini merupakan tanda pertama dan punya peran sentral bagi terjadinya burn out.
  • Terjadi depersonalisasi, dalam keadaan stress berkepanjangan, seiring dengan kelelahan/keletihan emosi, kita dapat melihat ada kecenderungan yang bersangkutan memperlakuan orang lain sebagai sesuatu ketimbang sesorang.
  • Pencapaian pribadi yang bersangkutan menurun, sehingga berakibat pula menurunnya rasa kompeten & rasa sukses.

3.  Dampak Perilaku
  • Manakala tress menjadi distress, prestasi belajar menurun dan sering terjadi tingkah laku yang tidak berterima oleh masyarakat
  • Level stress yang cukup tinggi berdampak negative pada kemampuan mengingat informasi, mengambil keputusan dan  langkah tepat
  • Mahasiswa yang over-stressed stress berat seringkali banyak membolos atau tidak aktif mengikuti kegiatan pembelajaran.


Cara Menangani Stress

Untuk mencegah mengalami stress, setidaknya ada 3 lapis:
  1. Lapis pertama - primary prevention, dengan cara merubah cara kita melakukan sesuatu. Untuk keperluan ini kita perlu memiliki skills yang relevan, misalnya: skill mengatur waktu, skill menyalurkan, skill mendelegasikan, skill mengorganisasikan, menata, dst
  2. Lapis kedua - Secondary prevention, strateginya kita menyiapkan diri menghadapi stressor, dengan cara exercise, diet, rekreasi, istirahat, dst
  3. Lapis ketiga - Tertiary prevention, strateginya kita menangani dampak stress yang  terlanjur ada, kalau diperlukan meminta bantuan jaringan supportive ( social-network) ataupun bantuan profesional.



Menangani Stress

1.  S , Study skills
Ada banyak hal yang perlu dipelajari, yang ingin diketahui, ada banyak kegiatan yang ingin diikuti, waktu terbatas. Oleh karena itu, agar tidak menjadi stress, seyogyanya mahasiswa perlu memiliki berbagai skill belajar yang sesuai sehingga saya bisa belajar secara efektif tetapi juga effisien dalam menggunakan daya dan waktu serta sumber lainnya.

2. T, Tempo – Time management
Selain skill belajar, skill penting yang juga perlu Anda kuasai untuk menangani stress adalah manajemen waktu, untuk keperluan tersebut siswa perlu memiliki paradigma waktu yang tepat.

3. Rehat - Rest (istirahat)
Tubuh kita by default memerlukan jedah, istirahat. Kita perlu belajar bagaimana speeding up, tetapi juga arif dan terampil untuk slowing down. Bila kita tidak memiliki keterampilan istirahat, leisure, santai ( bukan leha-leha) maka besar kemungkinan kita mengalami stress.

4. Eating & Exercise – Makan dan Olahraga Kebugaran
Tubuh kita membutuhkan asupan yang seimbang, tetapi juga‘exercise’ yang memadai,agar bisa bugar. Bandingkan apabila kita mempergunakan suatu peralatan baru biasanya kita terlebih dalulu membaca buku manual yang disertakan oleh pabrik pencipta peralatan tersebut, Oleh karena itu sebetulnya perlu kita cermati asupan apa yang baik untuk tubuh ini, menurut manual dari Penciptanya.

5. Self-talk - Percakapan kalbu
Sejak kecil kita punya ‘perlengkapan’ berpkir yaitu percakapan kalbu, dimana kita biasa mendengar apa yang kaya hati atau hati nurani katakana kepada kita. Isi percakapan itu bias positif, membuat kita optimist, tetapi seringkali juga negative, membuat kita tertekan-stress. Kita masih perlu lebih mengembangkan arah percakapan dari kita kepada hati nurani ataupun kata hati kita, sehingga terjadi percakapan timbal-balik antarakita dengan diri kita.

Dalam hal  menangani stress, kita perlu bisa secara sadar meng-ganti isi percakapan yang tidak mendukung dengan kalimatyang bisa mendukung kita. Langkah ini biasa disebut percakapan kalbu: stop-ganti yang bisa kita latihkan di diri kita.

6. Social support - jaringan pendukung
Manusia adalah makhluk sosial, jadi pada hakikatnya tidak tahan sendirian, butuh perasaan tidak sendiri, tetapi punya sejumlah orang yang saling peduli, yang akan merasa kehilangan manakala lama tidak saling bertemu atau berkomunikasi. Dalam keadaan stress sebaiknya kita berusaha bertemu dengan teman, sehingga paling tidak kita tetap punyapenghayatan tidak sendirian yang  sungguh mencekam.


Menangani Cemas Hadapi Ujian

Cemas menghadapi ujian atau test adalah salah satu bentuk stress yang lumrah dihadapi oleh hampir semua orang, bagaimana kita sebaiknya menangani stress tersebut. Cemas hadapi ujian adalah respons kita atas situasi ujian, respons yang kita peroleh dan ulangi sejak kecil, yang seperti juga semua hasil perolehan belajar lainnya, respon tersebut bisa diubah.

 Kecemasan dalam kadar sedikit, tidak apa-apa, malah bagus sebab bisa memotivasi kita untuk belajar lebih giat mempersiapkan diri menghadapi ujian. Namun demikan, apabila kecemasan tersebut sudah berlebihan, bisa menjadi distress, justru akan membuat prestasi kita terganggu sebab kita tidak bisa berpikir dengan jernih.

Cara mengatasi kecemasan ujian
Biasakan diri dengan situasi ujian, dengan cara antara lain:
  • Kenali ruang dimana kita akan ujian
  • Belajar memadai, dan banyak berlatih sesuai tipe ujian (open-end, multiple choice ataukan essay) yang akan dihadapi
  • Berlatih berprestasi dalam waktu terbatas, seperti di ujian.

Kendalikan emosi, pikiran dan tindakan
  • Hindari kecenderungan meragukan diri - Apabila kita memang ragu kurang menguasai bahan, tidak adacara lain cobalah belajar, kuasai secara memadai. Selanjutnya apabila ada percakapan pikiran negative, lakukan teknik sop-ganti berikut
  • Metode STOP Pikiran - Kita merasakan kecemasan karena kita dihantui oleh pikiran negative tentang kesulitan/ hambatan/ ketidakmampuan atau ketidak berdayaan kita dalam ujian nanti. Bahkan bisa saja kita dibayangi pikiran negative  lainnya seperti, "Wah saya pernah berbeda pendapat dengan guru itu, jangan-jangan dia masih sentimen….,dst". Selanjutnya rasa cemas ini akan meneguhkan bahkan menambah asosiasii pikiran negative yang kembali dan dirasakan lebih resah dan cemas lagi. Jadi strateginya adalah menghentikan pikiran negative tersebut.
  • Mengatur arus berbagai pikiran dan refocus - Kadang-kadang ada banyak arus pikiran bergerak dalam mental/mind kita, simpang siur, saling menyerobot. Oleh karenanya perlu diatur, perlu ditertibkan, dan difokuskan pada satu pokok pikiran setiap saatnya. Perludicatat tidak selamanya kita perlu mengikuti satu alur pikir ( linier ), kadang-kadang diperlukan kita menyebrang alur (lateral) . Hal itu boleh boleh saja, bahkan seringkali diperlukan untuk kerja kreatif. Akan tetapi tetap perlu diupayakan tertib, focus pada satu gagasan, dalam hal ini hanya idea yang relevan berkaitan dengan ujian. Gagasan lainnya, ditunda dan diberi jadwal lain, tetapi perlu ditanggapi supaya tidak menganggu. Bila kita dapat mengatur pikiran dengan lebih tertib, maka muncul-mya gagasan yang relevan akan menolong kita lebih percaya diri, dan dengan demikian, merangsang muncul pikiran iringannya.

b.  Ramah dan beri diri kita dukungan moril
c.   Berpikirlah realistic, ujian hanya merupakan salah satu cara evaluasi, bukan segala-galanya
d.  Berdamai dengan diri siap hadapi yang terburuk ~ tidak lulus ujian, bukanlah akhir segalanya, bukan kiamat.

Persiapkan Fisik
  • Asupan nutrisi yang sesuai untuk situasi ujian ( tidak terlalu kenyang, bergizi dan seimbang )
  • Cukup istirahat, relaks
  • Sebaiknya tetap lakukan exercise seperlunya.
Pelajari skill relaksasi yang amat menolong segera
  • Tarik nafas dalam secara teratur
  • Metode ini merupakan teknik yang paling sederhana, yang bias menolong kita menenangkan respons fisiologik/faal yang ditimbulkan oleh perasaan kita
  • Teknik Relaksasi lainnya seperti progressive relaxation
  • Bermeditasi, berdoa dan upaya spiritual lainnya.

0 Response to "Stress dan Cara Mengatasinya"

Post a Comment

Iklan Atas Artikel

Iklan Tengah Artikel 1

Iklan Tengah Artikel 2

Iklan Bawah Artikel